|
|
|
|
|
Стресс из-за работы и новостей, поиск простых решений, блогеры и доступный контент, смешные и жизненные мемы, стремление к биохакингу, доступность в аптеках — вот факторы внезапной популярности магния как «минерала против стресса».
|
|
Но вместе с популярностью растёт и количество непроверенной информации
|
|
|
|
|
|
|
|
Например, в копирующих друг друга постах передаётся утверждение о том, что, по данным ВОЗ, дефицит магния наблюдается у 70% населения. При этом ВОЗ не публиковала глобального отчёта, посвящённого дефициту магния. А самый значимый отчёт ВОЗ по этой теме — документ «Кальций и магний в питьевой воде» от 2009 года, в котором ВОЗ просто признаёт, что «потребление магния, поступающего с пищей, в некоторых странах снизилось за последние десятиилетия».
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Другой пример — утверждение, что дефицит магния можно компенсировать ваннами с применением магниевой соли. Но нет никаких убедительных данных, которые доказали бы их позитивный или негативный эффект или факт всасывания магния из воды через кожу. При этом магниевая соль безопасна, а после приёма ванны некоторые люди действительно отмечают улучшение настроения, но это скорее эффект тёплой воды и релаксирующей обстановки.
|
|
|
|
|
|
Однако это не отрицает важности магния на индивидуальном уровне.
|
|
|
|
В советских учебниках магний позиционировался как минерал для сердца. Сейчас — как панацея от стресса. А вообще, магний участвует в 300+ биохимических реакциях в нашем теле.
|
|
|
|
|
|
|
Энергия
Помогает преобразовывать пищу в энергию. Без достаточного количества магния мы быстрее утомляемся и чувствуем слабость.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Нервы и мышцы
Регулирует передачу нервных импульсов и мышечные сокращения. От него зависит, насколько расслаблены ваши мышцы после нагрузки.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Крепкие кости
Около 60% магния хранится в костях, поддерживая их плотность и здоровье.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сердце
Поддерживает стабильный сердечный ритм и нормальное давление.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Стресс и сон
Играет ключевую роль в работе нервной системы и синтезе мелатонина.
|
|
|
|
|
|
|
|
Магний блокирует рецепторы NMDA в мозге, которые отвечают за возбуждение нервной системы. При дефиците магния эти рецепторы становятся гиперактивными, что приводит к повышенной тревожности, нервозности и перевозбуждению.
|
|
|
Усиливает действие ГАМК — нейромедиатора, который замедляет нервные импульсы и способствует расслаблению. Низкий уровень ГАМК связывают с тревожными расстройствами, бессонницей и ощущением перегруженности.
|
|
|
Регулирует приток кальция в нервные клетки. При его дефиците кальций беспрепятственно поступает в нейроны, заставляя их постоянно находиться в состоянии возбуждения и напряжения.
|
|
|
|
Сильный дефицит магния встречается нечасто, для получения этого минерала достаточно просто правильно питаться. К тому же почки помогают ограничить выведение микроэлемента из организма. Однако лёгкий недостаток — распространенное явление при скудном питании. А также при беременности, высокой физической нагрузке, строгих диетах, заболеваниях почек и ЖКТ, злоупотреблении алкоголем, хроническом стрессе. Как узнать, есть ли у вас дефицит магния?
|
|
|
|
|
|
|
Анализ крови (сывороточный магний). Самый доступный, но не самый точный, так как показывает лишь 1% всего магния в организме, остальные 99 в костях и клетках.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Анализ на магний в эритроцитах. Более показательный тест, отражающий запасы магния в клетках за последние 3‑4 месяца.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Косвенные признаки дефицита магния:
|
•
|
Хроническая усталость, слабость.
|
|
•
|
Мышечные судороги, подергивания век.
|
|
•
|
Бессоница, поверхностный сон, тревожность, раздражительность.
|
|
•
|
Головные боли, мигрени.
|
|
|
|
|
|
|
Лучший способ получить магний — сбалансированное питание. Его много в тёмной листовой зелени (шпинат, кейл), орехах (миндаль, кешью), семенах (тыквы, подсолнечника), бобовых, авокадо, гречке, горьком шоколаде и цельнозерновых продуктах.
|
|
|
Вот пример доступного дневной рациона, богатого магнием:
|
|
Овсянка с горстью миндаля и бананом
|
|
Йогурт или творог с горстью тыквенных семечек
|
|
Гречка с курицей/рыбой, салат из овощей со шпинатом
|
|
Смузи (авокадо, шпинат) или 2 кубика шоколада 70%
|
|
|
Предложенный рацион даже превышает рекомендуемую суточную норму магния, что даёт хороший запас и способствует профилактике его недостаточности.
|
|
|
Практически невозможно получить передозировку магния, получаемого из пищи. Однако в случае с добавками такая вероятность есть, особенно если есть скрытые нарушения, о которых человек не знает.
|
|
|
|
|
|
|
Например, при скрытых нарушениях функции почек магний не выводится и накапливается в организме, а признаки избытка часто протекают бессимптомно. Поэтому приём добавок всегда нужно обсуждать с врачом.
|
|
|
|
|
|
|
Избыток магния в лучшем случае выведется из организма здоровыми почками, в худшем — чреват побочными эффектами, от тошноты до остановки сердца. К тому же важно понимать, можно ли сочетать магний с другими препаратами, если вы их принимаете. Поэтому приём добавок лучше начинать после консультации с терапевтом.
|
|
|
|
Понравилось письмо?
Оцените в количестве магния
|
|
|
Если в письме не отображаются картинки, перейдите на веб-версию. Чтобы перестать получать письма, достаточно просто отписаться.
|
|
|
|
|
|
